In menopausa, quando la produzione di estrogeni diminuisce, aumenta il rischio di disturbi cardiovascolari. Per questo è importante iniziare già dopo i 30 anni a seguire un corretto stile di vita. Numerosi studi clinici hanno evidenziato che le donne che hanno uno stile di vita sano possono ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari di circa l’80%.
Provate a seguire queste 4 semplici regole d’oro.
1. Tenete sotto controllo l’aumento di peso.
Molte donne tendono ad avere un incremento di peso con l’avanzare dell’età, dovuto essenzialmente a un aumento della massa grassa, causato da fattori ormonali e da una scarsa attività fisica. Il sovrappeso aumenta il rischio di disturbi cardiovascolari. Per questo è importante arrivare all’età menopausale in buona forma fisica, ossia con un’equilibrata distribuzione di massa magra (rappresentata dal tessuto muscolare) e massa grassa (tessuto adiposo).
Per valutare il rapporto tra la massa muscolare e la massa grassa viene utilizzato l’indice di massa corporea (BMI – Body Mass Index). Se siete normopeso il vostro BMI dovrebbe essere compreso tra 18,5 e 24,9 e il giro-vita dovrebbe misurare meno di 89 cm. Se questi valori sono superiori, probabilmente dovrete perdere peso. Il vostro medico valuterà attentamente il vostro quadro clinico e vi darà i consigli utili per proteggere la vostra salute.
2. Praticate regolarmente attività fisica.
Le donne sono consapevoli dell’importanza di praticare regolarmente attività fisica ma non sempre riescono a trovare il tempo. Gli impegni e le priorità familiari, la scarsa motivazione e l’incapacità di chiedere aiuto sembrano essere tra i fattori principali che inducono le donne alla sedentarietà. A iniziare dalla premenopausa le donne devono praticare regolarmente attività fisica per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari. Non occorre diventare delle atlete. Cercate semplicemente di muovervi: provate a camminare a passo svelto per più di 35 minuti almeno quattro volte la settimana, andate in bicicletta, iscrivetevi in palestra e alternate l’attività aerobica con quella anaerobica (come il sollevamento pesi) per potenziare la massa muscolare e tonificare il sottocute. Avrete un aspetto migliore e vi sentirete più in forma. Questo vi aiuterà ad aumentare l’autostima e il tono dell’umore.
Anche il giardinaggio è un’ottima attività, così come passeggiare nella pausa pranzo, portare a spasso il cane, salire le scale invece di usare l’ascensore e andare quotidianamente a piedi a fare la spesa, alleggerendo così il carico di prodotti da trasportare.
3. Smettete di fumare.
Non è facile. Per questo è importante rivolgersi al proprio medico curante per avere informazioni sui centri che vi possono dare sostegno e aiuto, anche a livello psicologico.
4. Incrementate l’apporto di cibi vegetali e di pesce.
Frutta e verdure, pesce e semi oleosi, ma anche un po’ di cioccolato: una corretta alimentazione è il fondamentale punto di partenza per uno stile di vita sano che quindi giochi un ruolo centrale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Continuate a seguirci, nei prossimi giorni potrete scoprire le 7 buone pratiche alimentari, da seguire in menopausa (ma non solo) che fanno bene al cuore.
