Cosa mangiare a cena?

Esistono molte teorie su cosa mangiare a cena e cosa evitare, sui cibi da assumere a cena e quelli da usare solo a pranzo, su cosa andrebbe associato e cosa invece no. Molte di queste idee sono prive di qualsiasi fondamento scientifico ma spesso portano le persone ad assumere abitudini poco sensate o perfino dannose.

I carboidrati la sera vanno evitati?

Si dice, per esempio, che alla sera debbano essere evitati i carboidrati e sia meglio mangiare solo proteine e verdure. È il classico approccio della dieta dissociata tanto utilizzata dagli italiani che a pranzo invece insistono sull’abbondante piatto di pasta, convinti di fare bene.

VIDEO CORSO: I carboidrati

Sebbene ci possa essere un risvolto razionale nell’evitare un pasto troppo abbondante e ricco di carboidrati alla sera perché potrebbe favorire un aumento di peso, la loro eliminazione può avere effetti anche più negativi. I carboidrati, infatti, favoriscono l’entrata di triptofano nel sistema nervoso centrale, un aminoacido che viene trasformato in serotonina e melatonina, sostanze che inducono il rilassamento e il sonno.

Le proteine possono rendere il sonno più difficoltoso

Al contrario troppe proteine la sera possono favorire la produzione di neurotrasmettitori che rendono il sonno più difficoltoso. L’assenza di carboidrati associata poi al digiuno prolungato notturno può comportare un forte aumento del cortisolo al risveglio che a sua volta favorisce l’aumento di grasso, proprio quello che si tentava di evitare togliendo i carboidrati dal pasto serale!

Va tenuto inoltre presente che proteine e carboidrati hanno un effetto sinergico ben noto a chi pratica alimentazione sportiva: le proteine contribuiscono a ridurre l’effetto destabilizzante sulla glicemia dei carboidrati e questi invece permettono una migliore assimilazione delle proteine.

VIDEO CORSO: Le proteine

Soluzione: il Piatto Unico per un’alimentazione equilibrata

Un’alimentazione equilibrata e sana non prevede rinunce a classi intere di macronutrienti in nessun pasto ma cerca di selezionarne correttamente la tipologia, la quantità e l’utilizzo. Allora, ancora una volta, torna utile lo schema del piatto unico che associa molta verdura (metà del piatto) con due porzioni moderate una di cereali integrali (1/4 del piatto) e l’altra di proteine (1/4). Il tutto arricchito poi dalle proprietà dell’olio extravergine d’oliva per condire.

PER APPROFONDIRE: Scopri come mangiare sano con il Piatto Unico