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I 12 cereali integrali

Che sapore ha la salute? Semplice, quello dei cereali integrali! Scoprite insieme a noi quali sono e tutte le loro virtù.

  • Grano o frumento. Per molti è il cereale per eccellenza. È ricco di principi nutritivi. Contiene beta-carotene, il precursore della vitamina A attivo contro i radicali liberi, e le vitamine E, B6 e B3. Esistono due tipi di grano: il grano duro che viene macinato e utilizzato per produrre la tipica pasta italiana e da cui si ricava anche il cous cous e il bulgur. Il grano tenero, invece, può essere consumato in chicchi o trasformato in farina con cui si ottengono prodotti da forno dolci e salati.

  • Riso integrale. Ricco di fibre che aiutano a mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale, il riso integrale contiene anche preziosi sali minerali come fosforo, magnesio, potassio e silicio e alcune vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo cellulare. È inoltre privo di glutine.

  • Mais o granturco. I sali minerali presenti nel granturco sono il fosforo, il ferro ed il magnesio, mentre è scarso il contenuto vitaminico, rappresentato soprattutto dalle vitamine B1 e B6. I chicchi di mais naturali soffiati apportano ferro e magnesio, due minerali importanti per chi pratica sport. Come il riso integrale, il mais è privo di glutine. È preferibile acquistare il mais OGM-FREE.

  • Orzo. Si differenzia dagli altri cereali per l’elevato contenuto dell’aminoacido lisina (406 mg); contiene inoltre calcio, ferro in modeste quantità, vitamine B1, B2 e PP. Il chicco può essere consumato integro (orzo mondo), decorticato (semiperlato) oppure raffinato (perlato). Se utilizzate quello perlato cuoce in soli 20 minuti, si mastica con facilità ed è ben digeribile, per questo è adatto ai bambini e agli anziani.

  • Avena. È il cereale più ricco di principi nutritivi (13% di proteine oltre a potassio e lipidi “sani”). Inoltre le sue fibre “mucillaginose” aiutano l’evacuazione e mantengono sane le mucose intestinali. Il chicco può essere consumato cotto al vapore o bollito e aggiunto a verdure e legumi. I fiocchi d’avena sono ottimi nel latte e nello yogurt ed hanno un sapore particolarmente dolce. Ottimi a colazione o come spuntino energetico.

  • Segale. Dal punto di vista nutrizionale è molto simile al frumento anche se il contenuto proteico è leggermente inferiore. La ricchezza di fibre la rende adatta nei regimi dimagranti. Può essere consumata in chicchi, in fiocchi e in farina, con la quale si ottiene un pane duro e umido dal sapore leggermente amarognolo.

  • Miglio. Il suo valore nutritivo è intermedio tra il frumento ed il riso, rispetto ai quali contiene una maggiore quantità di lipidi, rappresentati principalmente da acidi grassi insaturi. Scrigno di preziosi minerali come ferro, fosforo, magnesio, potassio, selenio e zinco, è ricco anche di vitamine e contiene più proteine del riso: un “integratore” naturale da consumare in chicchi o soffiato quando le giornate sono molto impegnative. L’assenza di glutine lo rende adatto alle persone che soffrono di celiachia.

  • Grano Khorasan (Kamut) . Rispetto al frumento contiene dal 20 al 40% in più di proteine e presenta percentuali più elevate anche di lipidi, vitamine e minerali, in particolare magnesio, zinco e selenio. Il suo glutine è ancora più digeribile di quello del farro. Il chicco è compatto, dal sapore dolce e resistente alla cottura. È disponibile sotto forma di chicchi, fiocchi e farina con cui si producono pasta, pane, grissini, focacce, biscotti, torte e brioche.

  • Farro. Rispetto al frumento, contiene una maggior quantità di proteine, fibre, vitamine e sali minerali e una minore percentuale di glutine. Per la sua ricchezza in magnesio è da preferire al frumento nei regimi alimentari dei pazienti diabetici e per tutti coloro che praticano attività sportiva. Le sue fibre e i suoi grassi hanno una benefica azione emolliente e regolatrice dell’intestino. Può essere consumato in chicchi o trasformato in farina.

  • Grano saraceno. Conosciamo già il grano saraceno e l’azione dei suoi pigmenti contro i radicali liberi. È simile al grano dal punto di vista nutrizionale, da cui si differenzia per l’elevato contenuto di lisina (un aminoacido essenziale, indispensabile per la costruzione delle proteine) e per la presenza della vitamina P, una vitamina caratteristica degli agrumi, ma assente negli altri cereali, utile nella protezione dei vasi capillari e nella prevenzione dei disturbi cardiovascolari. Ovviamente, non appartenendo botanicamente alla famiglia dei cereali, il grano saraceno è privo di glutine.

  • Amaranto. Contiene ferro e calcio. Il suo valore nutritivo è paragonabile a quello del miglio, con la sola differenza di un maggior contenuto in fibre, calcio, ferro e lisina, un aminoacido presente solitamente in scarsa quantità nei cereali. L’amaranto può essere consumato in chicchi, soffiato oppure trasformato in farina. Riscaldandoli brevemente, i semi scoppiano e si ottiene un pop-corn leggero e croccante. Visto che è un semplice pseudo-cereale, l’amaranto è privo di glutine.

  • Quinoa. La quinoa presenta un elevato valore nutrizionale. È ricca di calcio e contiene una sostanza che aiuta a combattere le infiammazioni cellulari e rallenta l’invecchiamento. La quinoa è a torto ancora troppo sottovalutata nonostante sia senza glutine e si presti ad essere coltivata con il metodo dell’agricoltura biologica.

9+3, è questa la formula della sana alimentazione. Infatti, sono 9 i cereali integrali tra cui ben si conoscono il grano, il riso e il mais. 3 sono invece gli pseudo-cereali, cioè il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa che dal punto di vista botanico non possono essere classificati come cereali ma che dai nutrizionisti vengono considerati delle valide e sane alternative ai cereali integrali per la presenza di fibre e glucidi di qualità. 

Dai semplici chicchi ai più comuni fiocchi, dalla forma soffiata alla farina integrale: qualunque sia la modalità di consumo, per una dieta equilibrata è consigliabile consumarli a rotazione per poter assumere tutti, ma proprio tutti, i principi nutritivi che si trovano in percentuali diverse nei differenti tipi di cereali.

14.12.2012
Autore: Contenuti certificati dall'esperto
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Nome: Vincenzo Gisonno
Data: 16.04.2014 23:10
Dove posso acquistare cereali integrali e farine integrali. Grazie
Nome: Casa Di Vita
Data: 17.04.2014 09:05
Ciao Vincenzo! Puoi trovare alcuni di questi cereali integrali (per esempio farro e grano khorasan), soprattutto sottoforma di farina e di prodotti da forno, nei punti vendita Despar, Eurospar e Interspar.
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