Foglie lunghe e bitorzolute verde scuro dalle venature quasi color petrolio e virtù nutrizionali incredibili. Il cavolo nero compare nei banchi ortofrutticoli nel periodo invernale e diventa ancora più tenero e buono dopo una gelata notturna. Le sue ottime proprietà dovrebbero convincerti a portarlo dal mercato alla tua tavola per poterne godere il più possibile.
Cosa contiene
Il cavolo nero non si distingue certo per il suo apporto calorico di appena 35Kcal ogni 100g. Ciò che rende questo vegetale molto interessante dal punto di vista nutrizionale è il suo elevato contenuto di fibre (8g una per porzione da 200g), di micronutrienti e di fitocomposti. In particolare, tra i micronutrienti, spicca la presenza di vitamina A, C, K e folati e di potassio, fosforo e calcio. Tra i fitocomposti, sulforafano, indoli e quercetina sono le molecole maggiormente presenti.
Cosa fa di buono per noi
La ricchezza nutrizionale del cavolo nero è un’importante risorsa per la nostra salute. In particolare la presenza di vitamine importanti come la C la A e la K offrono protezione al nostro organismo. La vitamina C svolge un’azione antiossidante e di supporto per il sistema immunitario. Quest’ultimo è aiutato anche dalla vitamina A (presente sotto forma di beta-carotene) che oltre a contribuire a mantenere in salute i nostri occhi è molto utile per assicurare una corretta risposta immunitaria. Infine la vitamina K è fondamentale per il corretto processo di coagulazione del sangue e per mantenere in forma le nostre ossa. Ricordiamo però che la vitamina C è molto sensibile al calore e si disperde facilmente nei liquidi (idrosolubile) quindi per mantenerla dovremmo scegliere cotture non troppo “aggressive” come il vapore o la cottura al salto. Vitamina A e K invece sono liposolubili e vengono quindi assorbite meglio dal nostro organismo in presenza di grassi. Per questo consigliamo di aggiungere un filo di un buon olio extravergine di oliva. Infine la presenza di fitocomposti come sulforafano, indoli e quercetina aggiungono una marcia in più a questo ottimo vegetale. La loro azione è in particolare rivolta verso la protezione delle nostre cellule. Ad esempio diversi studi mostrano come la quercetina abbia una capacità antiossidante superiore a quella
della vitamina C. Questa caratteristica la rende sicuramente una molecola di interesse per la protezione verso alcune malattie e in particolare verso quelle cardiovascolari e tumorali.
Una ricetta alternativa e sfiziosa? Prepara degli involtini di cavolo nero ripieni di hummus di cannellini e pomodorini secchi per un antipasto sano e gustoso.
Ingredienti
(per 2 persone)
4 foglie di cavolo nero
4 pomodorini secchi sott’olio extra vergine di oliva
150 g di fagioli cannellini lessati
1 cucchiaio di salsa tahina
Mezzo spicchio di aglio
Olio extra vergine di oliva q.b.
Succo di limone a piacere
Un pizzico di pepe nero
Semi di sesamo
Procedimento
1. Scotta le foglie di cavolo nero in acqua bollente per pochi minuti finché saranno morbide ma non sfatte. Scolale, raffreddale velocemente in acqua fredda per bloccare il colore verde vivo, dopodiché stendile su uno straccio pulito.
2. Prepara l’hummus frullando i fagioli con olio extra vergine di oliva, mezzo spicchio di aglio, succo di limone e la tahina ottenendo una crema abbastanza densa e compatta.
3. Aggiungi i pomodorini secchi tritati e amalgama bene.
4. Farcisci ogni foglia di cavolo con un paio di cucchiai di hummus, arrotola la foglia chiudendola a sacchetto e spennella con poco olio prima di cospargere la superficie con i semi di sesamo.
* Articolo del 11/12/2018, aggiornato il 30/11/2022
