Se c’è una categoria alimentare che più di tutte viene immediatamente collegata a un nutriente specifico, questa è sicuramente la carne. Quando parliamo di carne, infatti, la prima cosa che ci viene in mente sono le proteine.
In effetti, la carne è un alimento ricco di proteine di alta qualità (come tutti gli alimenti di origine animale), che forniscono cioè tutti gli amminoacidi essenziali necessari al nostro organismo. Nel piatto unico una porzione è proprio dedicata agli alimenti fonti di proteine che vanno alternati tra di loro durante la settimana e tra questi alimenti c’è anche la carne.
Le proteine sono fondamentali per numerosi processi fisiologici, tra cui la crescita, la riparazione dei tessuti, primo tra tutti il tessuto muscolare, il funzionamento del sistema immunitario e la produzione di enzimi e ormoni. Fornire al nostro organismo ogni giorno la giusta quota proteica è, quindi, molto importante e sicuramente il consumo di carne contribuisce, insieme agli altri alimenti fonti di proteine,
a raggiungere questo obiettivo.
Qual è il corretto apporto proteico?
Iniziamo facendo una precisazione doverosa (che vale per la carne e in generale per tutti gli alimenti). Quando diciamo che un cibo è fonte di un particolare nutriente non stiamo dicendo che contenga esclusivamente quel nutriente. Quindi, se è vero che la carne è, come abbiamo detto, una fonte importante di proteine è altrettanto vero che il peso di una porzione di carne non corrisponde al contenuto di proteine. Molto più semplicemente, se prendiamo una porzione da 100 g di carne questa non conterrà 100 g di proteine ma mediamente circa 18-21 g, il resto del peso sarà determinato dal quantitativo di acqua e altri nutrienti come ad esempio i lipidi (grassi).
Tornando alla domanda “qual è il corretto apporto proteico?”, la risposta più giusta è: dipende. Infatti il fabbisogno di proteine varia in base all’età, al peso e al livello di attività fisica del soggetto.
Negli adulti l’assunzione raccomandata di proteine è di 0,9 g per kg di peso corporeo (in un adulto di 70 kg l’assunzione di proteine dovrebbe essere di 0,9 g X 70 kg = 63 g).
La quota proteica raccomandata cambia leggermente nelle persone dai 60 anni in su per le quali la raccomandazione è di assumere 1,1 g di proteine per kg di peso corporeo, questo in particolare per contrastare la perdita di massa muscolare, nota come sarcopenia, che è comune negli anziani.
Anche in gravidanza e in allattamento i fabbisogni proteici cambiano. Nel primo caso la raccomandazione è di aggiungere, ogni giorno, alla quota proteica prevista per l’adulto 1 g di proteine nel primo trimestre, 8 g nel secondo trimestre e 26 g nell’ultimo trimestre. Durante l’allattamento, se effettuato al seno, si raccomanda di aumentare l’apporto proteico di 21 g nei primi 6 mesi e di 14 g nei 6 mesi successivi.
Infine, quando si parla di proteine non si può non parlare di sport. Innanzitutto è utile chiarire che eventuali aumenti dell’apporto proteico possono essere giustificati solo nei soggetti che svolgono attività sportiva con continuità (9-10 mesi all’anno), con regolarità (almeno 5-7 allenamenti alla settimana) e di buona intensità. In questi soggetti in base al tipo di attività l’aumento dell’assunzione proteica può essere
compreso tra 1,3-1,6 g fino a un massimo di 2 g per kg di peso corporeo al giorno, senza dimenticare un corretto apporto di carboidrati che devono rappresentare il 55-60% dell’energia totale giornaliera.
È bene ricordare che eventuali incrementi proteici possono essere soddisfatti tranquillamente attraverso la dieta, utilizzando quindi alimenti e non integratori. L’eventuale utilizzo di integratori deve essere giustificato e possibilmente indicato dal medico.
Quanta carne, quindi, dobbiamo consumare?
Le linee guida italiane per una corretta alimentazione, in linea con le raccomandazioni internazionali, suggeriscono un consumo di carne fresca di 3 porzioni a settimana preferendo la carne bianca (2 porzioni a settimana) a quella rossa (1 porzione a settimana). Che sia bianca o rossa, la porzione
standard per gli adulti individuata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) è pari a 100 g e fornisce mediamente tra 18 e 21 g di proteine.
Come sempre quindi, nell’alimentazione in generale e nel caso specifico della carne, vale la regola dell’equilibrio, senza rinunce al gusto e alla convivialità, fattori preziosi e connaturati al cibo.
