Vi capita mai di leggere le tabelle nutritive riportate sulle etichette dei prodotti alimentari? Se sì, a quali informazioni prestate maggiore attenzione? Se il vostro occhio cade solo sulle calorie, sappiate che non c’è nulla di più sbagliato! Per seguire una alimentazione sana e corretta, non serve essere ossessionati dalle calorie né arrivare a dosare in modo maniacale gli alimenti al milligrammo, quanto piuttosto prestare attenzione ai principi nutritivi. Impariamo quindi ragionare in modo diverso e a individuare quali alimenti sono maggiormente indicati per il nostro organismo nella sua individualità e come vanno tra loro combinati sulla base dei nutrienti che contengono.
Cosa sono i principi nutritivi o nutrienti?
Potremmo definirli come i mattoni che vanno a formare le fondamenta della nostra nutrizione, sostanze che, una volta assorbite, servono al nostro organismo per espletare le sue funzioni vitali (costruttiva, energetica e bioregolatrice).
I principi nutritivi possono essere classificati in macronutrienti e micronutrienti.
I primi non sono altro che le proteine, i carboidrati e i grassi: danno energia al nostro corpo e servono per la sua crescita e il mantenimento in vita.
I micronutrienti sono invece le vitamine, i minerali e gli oligoelementi: non forniscono energia, ma aiutano il metabolismo a funzionare correttamente.
A questi vanno aggiunti con pari importanza acqua e fibre alimentari.
Una corretta alimentazione deve includere tutti i nutrienti, nessuno escluso ma ovviamente nella giusta proporzione. Non potremmo vivere, per esempio, senza le proteine, perché sono essenziali nella costruzione, sostituzione e riparazione dei tessuti. D’altra parte non è pensabile eliminare dalla nostra dieta i grassi perché fonte di energia, regolatori ormonali, antiossidanti, ecc. Come sempre, l’importante è saper bilanciare tutti i principi nutritivi in misura equilibrata considerando il proprio stile di vita, il funzionamento del proprio metabolismo e ovviamente eventuali patologie.
Tutti gli alimenti sono chiaramente composti dai nutrienti in percentuali variabili. L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) hanno classificato gli alimenti in 7 gruppi alimentari fondamentali sulla base dei principi nutritivi che apportano all’organismo. È bene sottolineare che non esiste un alimento completo, ma che tutti sono assolutamente indispensabili e pertanto vanno consumati quotidianamente.
Quali sono allora i 7 gruppi alimentari e quali nutrienti fondamentali apportano?
Gruppo I: Carni, pesci, uova
proteine nobili, ferro, alcune vitamine del gruppo B e lipidi.
Gruppo II: Latte e derivati (yogurt, formaggi)
Calcio, proteine di alto valore biologico, alcune vitamine del gruppo B e liposolubili.
Gruppo III: Cereali e tuberi
Carboidrati, proteine di medio valore biologico, vitamine del gruppo B, sostanze antiossidanti.
Gruppo IV: Legumi
Proteine di medio valore biologico, ferro, alcune vitamine del gruppo B, sostanze antiossidanti.
Gruppo V: Oli e grassi da condimento
Grassi, acido linoleico, sostanze antiossidanti (olio extravergine d’oliva).
Gruppo VI: Ortaggi e frutta fonti di beta carotene (precursore della vitamina A)
Sali minerali, fibra, altre vitamine, sostanze antiossidanti.
Gruppo VII: Ortaggi e frutta fonti di vitamina C
Sali minerali, fibra, altre vitamine, sostanze antiossidanti.
Alimenti: valori nutrizionali
Tutte le informazioni sulle quantità di energia, carboidrati, grassi, proteine, vitamine e sostanze minerali presenti in un alimento vanno a definire il suo valore nutrizionale. I dati sui valori nutrizionali degli alimenti vengono forniti di solito per 100g di quantità dell’alimento: pertanto, leggendo un’etichetta alimentare, si può capire il valore nutrizionale di un alimento, cioè quali e quanti principi nutritivi sono presenti ogni 100g di prodotto. Sul sito dell’INRAN è possibile consultare i valori nutrizionali di oltre 700 alimenti.
La piramide alimentare
La rappresentazione della piramide alimentare ci aiuta ad orientarci sulle corrette proporzioni di ciascun gruppo alimentare che dobbiamo consumare nell’ottica di una dieta varia ed equilibrata che ci porti a conseguire e mantenere il benessere.
