La piramide alimentare

A chi è interessato alle tematiche della sana alimentazione sarà capitato almeno una volta di sentire parlare di piramide alimentare, cioè di quella rappresentazione di una piramide all’interno della quale si riconoscono le icone di diversi alimenti.

Cos’è la piramide alimentare?

La piramide alimentare è stata elaborata per la prima volta nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America (USDA) come semplice strumento educativo per spiegare in modo visivo e immediato alla popolazione le basi per un’alimentazione corretta ed equilibrata.

Il disegno della piramide alimentare è suddiviso in piani (di solito 4 o 6), contenenti diversi alimenti, dalla base al vertice. Le dimensioni della base ci fanno capire che gli alimenti posti all’interno del “piano terra” sono quelli che è bene consumare in maggiore quantità e quotidianamente; man mano che si prosegue verso l’alto diminuiscono le dimensioni del piano e quindi anche la quantità per il consumo degli alimenti posti all’interno.

L’insegnamento più importante che si può trarre dalla piramide degli alimenti è che in unasana alimentazione non ci sono cibi da bandire del tutto, ma che è bene assumere tutti gli alimenti nelle giuste proporzioni e con la giusta frequenza. Il segreto di un’alimentazione sana ed equilibrata non sta nella privazione di alcuni cibi, ma semplicemente nella varietà e nella moderazione nell’assunzione di determinati alimenti. La piramide degli alimenti ci ricorda che ogni gruppo alimentare contiene cibi che sono simili dal punto di vista nutritivo e quindi tra loro intercambiabili.

Nel corso degli anni, la piramide degli alimenti è stata più volte aggiornata. Nella sua forma originale, alla base erano posti cereali e derivati, come pane, pasta, e altri alimenti contenenti amido (ad esempio le patate), ma nel caso dei cereali non era specificato di preferire la loro versione integrale. Allo stesso modo, l’olio extravergine d’oliva era posto tra gli alimenti ricchi di lipidi presenti al vertice della piramide quindi da consumare raramente; oggi invece si riconoscono le proprietà nutritive dell’olio extravergine d’oliva e dei grassi di origine vegetale contenenti gli acidi grassi polinsaturi protettivi del sistema cardiocircolatorio.

Tra diverse modifiche e aggiustamenti, oggi la piramide alimentare è una rappresentazione grafica dell’alimentazione più completa ed equilibrata che ci sia e, a guardare bene, si può notare quanto rispecchi il modello della dieta mediterranea, cioè degli stili alimentari tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo come Italia, Grecia e Spagna.

Alla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, antiossidanti e acqua) e di composti protettivi come le fibre. Salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica che sono da consumare in minore quantità al fine di evitare il sovrappeso e prevenire così il rischio di obesità e di tutte le patologie ad essa correlate. La piramide alimentare è la piramide della prevenzione anche per malattie cardiovascolari e neoplasie.

Così, la piramide propone un consumo giornaliero e abbondante di frutta e verdura, oltre che di cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi, olio extravergine d’oliva, latte o yogurt magri, un quadrato di cioccolato extrafondente e vino rosso limitato ad un bicchiere al giorno per gli uomini e mezzo per le donne. Un consumo settimanale alternato è previsto invece per pesce, soprattutto azzurro ricco di omega-3, carni bianche e uova. Al vertice della piramide si trovano i dolci della tradizione (che apportano zuccheri e grassi saturi in buone quantità), le carni rosse e i grassi di origine animale, come il burro.

Gli effetti benefici di una dieta basata sui principi della piramide alimentare sono ancor più amplificati se alla corretta alimentazione si associa anche una corretta e costante attività fisica come camminare a passo spedito per almeno 30-35 minuti al giorno.

Sul sito dell’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università “la Sapienza” di Roma (www.piramidealimentare.it) attraverso un simpatico e giocoso test è possibile conoscere e creare la propria piramide alimentare personalizzata in base al proprio stile di vita.