Mangiare verdura e frutta tutti i giorni, un vero imperativo! Alzi la mano chi non ha mai sentito parlare di contorno?!
Siamo sempre stati abituati a mangiare quel che capita o quello che più ci piace e ad accompagnarlo con un piccolo contorno di verdura. L’abitudine che invece dovremmo fare nostra è cercare di riempire il piatto principalmente proprio di verdura, rivedere alcune scelte a cui siamo da sempre abituati accettando la sfida di non far passare alcun pasto senza aver mangiato dei vegetali. Far diventare il contorno la parte principale del pasto potrebbe essere proprio un buon obiettivo.
Ci si pone spesso la domanda se sia meglio consumare la verdura cruda o cotta, oppure ancora se sia meglio servirla prima o dopo aver mangiato il resto del pasto. La risposta giusta è una e una sola: consumarla, a prescindere dall’ordine! L’importante è innanzitutto questo.
Se siamo nelle condizioni di poter scegliere e abbiamo il tempo di lavarli e prepararli, è certamente da prediligere il consumo di ortaggi crudi perché molto più ricchi di micronutrienti come vitamine, sali minerali e fitonutrienti. Più la verdura è fresca, maggiori saranno le riserve di queste sostanze. Se le verdure sono di stagione questa ricchezza raggiunge apici elevatissimi. Colori vivaci, profumi intensi e sapori aromatici sono sinonimo di ricchezza. Più i nostri piatti hanno queste caratteristiche e maggiori saranno le sostanze offerte dal piatto di verdure che stiamo consumando.
La vita di tutti i giorni, però, la conosciamo bene: sempre di corsa, poco tempo, scarsa organizzazione, un po’ di pigrizia, col risultato che non riusciamo sempre a fare il meglio. Ma piuttosto che rinunciare alla verdura, meglio scaldarne rapidamente una porzione conservata cotta in frigorifero… Con la cottura parte dei superpoteri dei vegetali vengono persi, ma non tutto è da gettare: se è vero che un ortaggio cotto ha ceduto una quota del suo potenziale, è altrettanto vero che comunque è in grado di rifornire l’organismo che se ne ciba di sostanze fondamentali e vitali. Una di queste sostanze è la fibra, che non si degrada con il calore e non si disperde nell’acqua, nemmeno se la verdura è stata cotta e poi surgelata!
Il mondo dei vegetali è l’unico in grado di donarci questa fantastica sostanza tanto importante quanto trascurata: nei modelli alimentari più diffusi in occidente il consumo di fibra è così basso da rasentare quasi la totale assenza. Ma perché dovremmo avere un occhio di riguardo nei confronti di questo componente se non si digerisce né nello stomaco né nell’intestino? Proprio il fatto di essere indigeribile per noi esseri umani rende la fibra disponibile per i batteri che vivono nelle nostre pance e sono ghiotti di questo composto che è il loro cibo preferito. E più ne potranno mangiare, migliori saranno le loro condizioni, il loro numero e la loro diversità. Più forti e numerosi sono i batteri che popolano l’intestino di un individuo, migliori saranno le condizioni di salute della persona che li ospita. I batteri della pancia, infatti, sono tra i principali responsabili delle buone condizioni del sistema immunitario che, se mantenuto vigoroso, sarà in grado di proteggere e regolare in modo raffinato e attento tutto il buon funzionamento di quell’organismo. Verdura allora, a ogni pasto, sia cruda che cotta!
PER APPROFONDIRE: Microbiota: il nostro silenzioso compagno di viaggio
Bibliografia e approfondimenti
– Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all – cause mortality – a systematic review and dose – response meta- analysis of prospective studies
International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056, https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
– Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
BMJ 2014; 349: g4490. doi: 10.1136/bmj.g4490
– Role of the gut microbiota in nutrition and health
BMJ 2018; 361 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k2179
– Diet–microbiota interactions and personalized nutrition
Nature Reviews Microbiology 2019 volume 17, pages 742–753
