Se ti stai chiedendo come arrivare carico di energie al tuo prossimo workout e come reintegrare dopo averlo portato a termine, abbiamo le risposte!
Di che cosa abbiamo bisogno per un allenamento?
• Prima dell’allenamento dobbiamo avere sufficienti scorte energetiche nei muscoli e nel fegato per essere in grado di sostenere intensità di lavoro elevate e per recuperare rapidamente. Il nostro spuntino dovrà quindi essere ricco in carboidrati di facile assimilazione.
• Dopo l’allenamento il muscolo si rafforza solo se può riparare i danni sostenuti e sintetizzare nuove proteine muscolari. Per farlo serve un apporto sufficiente di aminoacidi che derivano dalle proteine.
Ricorda che le proporzioni variano in base a:
- l’attività sportiva praticata
- i fabbisogni del singolo
- quando viene effettuata l’attività
Ora che conosci la teoria, passiamo alla pratica!
Spuntino pre workout
Un estratto di frutta fresca e 5-6 biscotti secchi
Spuntino post workout
Yogurt bianco senza zucchero o yogurt greco bianco magro con 30 g di frutta secca e un frutto fresco di stagione
Cosa evitare prima dell’attività fisica?
• Digiuno
• Cibi ricchi in proteine e/o grassi (burro, formaggi grassi, carni, salumi grassi)
Perché?
1. impiegano più tempo per essere digeriti
2. possono portare a pesantezza, nausea e indigestione
• Alimenti ricchi in fibre come verdure e legumi
• Caffè
• Cibi nuovi mai provati prima (non sappiamo come potrebbe rispondere il nostro organismo)
Le tempistiche del pasto
Cibi grassi e molto calorici impiegano molto tempo per essere digeriti, quindi va prestata molta attenzione alla tempistica del pasto pre allenamento considerando i tempi di digestione e lasciando passare:
• 3-4 ore per un pasto completo
• 2-3 ore per un pasto leggero
• 1-2 ore per cibi liquidi (zuppe, minestre, vellutate e creme)
• Meno di 1 ora per un piccolo snack
In ogni momento della giornata, idratati bene: prima, durante e dopo l’allenamento è consigliato bere molta acqua.
