Certamente ti sarà capitato molte volte di sentire o di utilizzare l’espressione “sano come un pesce” per esprimere una condizione di ottima salute. In effetti il rapporto tra pesce e salute esiste ed è provato scientificamente.
Innanzitutto il pesce, e più in generale i prodotti ittici (che comprendono oltre al pesce anche molluschi e crostacei), rappresentano un’ottima fonte di proteine facilmente digeribili e di elevata qualità biologica in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quegli amminoacidi che il nostro organismo non può sintetizzare autonomamente e che vanno quindi assunti attraverso gli alimenti. Per questa caratteristica, il pesce rientra tra le migliori fonti proteiche previste dal piatto unico.
Inoltre, i prodotti della pesca rappresentano anche una valida fonte di vitamine in particolare quelle del complesso B, inclusa la vitamina B12, e alcuni importanti minerali come ferro, zinco, rame, iodio, fosforo e selenio.
C’è però una caratteristica che rende i prodotti ittici, e il pesce in particolare, unici rispetto a tutti gli altri alimenti (fatta eccezione per alcune alghe), ovvero il fatto di essere fonte di acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA e DHA), nutrienti essenziali che, non potendo essere prodotti dal nostro organismo, vanno quindi assunti con la dieta. Questi acidi grassi sono particolarmente importanti per lo sviluppo e il mantenimento in buona salute del sistema nervoso e cardiovascolare grazie alla loro azione antinfiammatoria, antiaggregante (riducono la formazione di coaguli e quindi il rischio di trombi) e vasodilatatrice. Negli ultimi anni, inoltre, molti studi hanno evidenziato effetti positivi, attribuibili al consumo di pesce, sulla resistenza insulinica e sulle concentrazioni plasmatiche di leptina e grelina (ormoni che regolano l’appetito e la sazietà).
Per potersi assicurare il giusto apporto di omega-3 a lunga catena, il suggerimento è quello di preferire il consumo di pesce delle specie più grasse come ad esempio il pesce azzurro (alice, aringa, aguglia, alaccia, palamita, sardina, sugarello, sgombro, ecc.) tipico del Mediterraneo. Quantità apprezzabili sono presenti anche in orate o spigole e in specie di acqua dolce come le trote. Anche molluschi e crostacei contribuiscono a soddisfare il fabbisogno di omega-3 e di importanti minerali.
Se è vero, come abbiamo detto, che gli omega-3 a catena lunga sono così importanti per la nostra salute, ci sono poi delle categorie di soggetti che dovrebbero porre particolare attenzione nel soddisfare il loro fabbisogno di omega-3 EPA e DHA. Tra questi le donne in gravidanza e in allattamento che necessitano di una quota aggiuntiva di questi acidi grassi al fine di assicurare al feto prima e al lattante poi il giusto apporto di EPA e DHA utile al loro corretto sviluppo neurologico e cognitivo.
Anche gli anziani possono trarre numerosi benefici dal consumo di pesce. Oltre all’importante quota proteica necessaria per il mantenimento della massa muscolare, che nell’anziano tende a ridursi, numerosi studi hanno sottolineato come la presenza di omega-3 (EPA e DHA) e di minerali come il fosforo e il selenio possa contribuire a ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come ad esempio la demenza.
È quindi raccomandato un adeguato consumo di pesce e di prodotti della pesca durante tutte le fasi della vita.
Le linee guida per una corretta alimentazione raccomandano un consumo settimanale di 2-3 porzioni di pesce.
Per le donne in gravidanza e in allattamento si suggerisce, per le ragioni descritte in precedenza, un consumo settimanale di pesce pari a 3-4 porzioni. Una porzione di pesce equivale a 150 g se parliamo di pesce fresco o surgelato o a 50 g per il pesce conservato (es. in scatola o affumicato) che andrebbe in ogni caso consumato con frequenza limitata.
Se gli effetti positivi per la salute dovuti al consumo regolare di pesce sembrano ormai chiari e in gran parte riconducibili alla presenza degli acidi grassi omega 3 EPA e DHA, questo non deve indurci a pensare di poter sostituire questo alimento con gli integratori che oggi troviamo sul mercato. Infatti gran parte degli studi scientifici sono concordi nel dimostrare come non vi siano evidenze di un effettivo ruolo benefico dell’integrazione con omega-3 per la prevenzione, in particolare delle patologie cardiovascolari. L’integrazione infatti non può sostituire una dieta equilibrata e gli alimenti che la compongono e andrebbe in ogni caso prescritta da un medico dopo un’attenta valutazione di possibili carenze o particolari necessità del singolo individuo.
Per assicurarci tutti i benefici che il consumo di pesce può portare al nostro organismo e alla nostra salute, il consiglio è quello di inserirlo nella nostra dieta almeno nelle frequenze e nelle quantità raccomandate. Per farlo, tieni sempre presente lo schema del piatto unico e sarai sicuro di non sbagliare
